Jede Person, die abnehmen möchte, beginnt nach magischen Übungen zur Gewichtsreduktion zu suchen: Wie man mehr verbrennt, sich weniger bewegt und nicht auf die üblichen Süßigkeiten und Fast Food verzichtet.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Sport zur Gewichtsreduktion eine kompetente Kombination aus körperlicher Aktivität und richtiger Ernährung ist. Wie manche Trainer sagen, beginnen alle Workouts in der Küche.
Heute werden wir die Feinheiten von kompetentem Training, Übungen und Ausführungstechniken verstehen, eine typische Trainingswoche aufbauen und die Ernährung anpassen.
Wie man zur Gewichtsreduktion trainiert
Es gibt keinen universellen Satz von Übungen, die für jeden geeignet sind und eine Gewichtsabnahme in kürzester Zeit garantieren. Trotzdem können Sie Ihre eigene Planstruktur erstellen, die auf mehreren Schlüsselprinzipien basiert, und bereits darin diejenigen Übungen auswählen, die auf der Grundlage der technischen, physischen und zeitlichen Fähigkeiten geeigneter sind.
Was zu beachten ist, wenn das Ziel des Trainings das Abnehmen ist:
- Kombinieren Sie Kraft- und Cardio-Training. Sie haben nicht die Aufgabe, Bodybuilder oder Marathonläufer zu werden, also sollten Sie nicht ins Extreme gehen. Finden Sie einen guten Mittelweg, indem Sie die Last gleichmäßig über die Woche verteilen.
- Abwechselnde Trainingseinheiten verschiedener Richtungen. So haben Sie genügend Zeit, um die beteiligten Muskeln zu regenerieren – Sie können öfter und mehr trainieren. Wenn du zum Beispiel vorhast, am Montag zu laufen, mache am Dienstag Armkraft und drehe das Rad am Mittwoch.
- Trainieren Sie nicht, wenn Sie müde sind. Wenn Sie einen harten Arbeitstag hatten, nicht genug Schlaf bekommen haben oder einen langen Flug auf einer Geschäftsreise hatten, müssen Sie nicht um jeden Preis zum abendlichen Training gehen. Trotz des durch Motivationsvideos geförderten Superkompensationseffekts (Steigerung des Ausgangsniveaus der körperlichen Fähigkeiten nach intensivem Training) funktioniert es nur vor dem Hintergrund einer normalen Erholung, einschließlich Ernährung und Schlaf.
- Passen Sie Ihre Ernährung an Ihr Training an. Du solltest nicht mit leerem Magen trainieren, insbesondere wenn du nicht über die entsprechende Erfahrung verfügst, aber du solltest nicht gleich nach dem Frühstück zum Training gehen. Die optimale Zeit für den Unterricht ist zwei bis drei Stunden nach dem Essen.
- Am effektivsten für die Fettverbrennung ist das Intervalltraining, bei dem sich Phasen intensiver Belastung mit kurzen Ruhephasen oder Übungen mit geringer Intensität abwechseln. Eine Option für das Intervalltraining kann ein Zirkeltraining im Fitnessstudio sein, bei dem sich intensive Kraftübungen mit kurzem Cardio-Joggen oder zügigem Gehen abwechseln.
- Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Sie müssen sich nicht jeden Tag wiegen und Abweichungen in Gramm betrachten, um den Fortschritt zu bewerten. Untrainierte Menschen brauchen in der Regel sechs bis acht Wochen, um sich an das Training anzupassen. Danach erlaubt das Fitnessniveau die Hinzufügung von hochintensivem Training und längeren Trainingseinheiten, die mehr Kalorien und Fett verbrennen.
- Für einen Anfänger reichen 300 Minuten Training mittlerer Intensität pro Woche aus. Dazu gehören: zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Kraft- und Zirkeltraining im Fitnessstudio, Seilspringen, Outdoor-Trainingsgeräte, Berg- und Wanderwege. Verteilen Sie die Last gleichmäßig über die Tage. Das können fünf einstündige Workouts pro Woche oder drei einstündige Sitzungen an Wochentagen und eine lange zweistündige Radtour am Wochenende sein.
Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion
Nehmen wir die durchschnittliche Person, die nach einem Standard-5/2-Zeitplan arbeitet und die Möglichkeit hat, nur an Wochentagen und am Wochenende nach der Arbeit zu trainieren.
Da die sportliche Leistung beim Abnehmen eine untergeordnete Rolle spielt, solltest du nicht an beiden Wochenenden trainieren. Gönnen Sie sich einen Tag zur vollständigen Erholung. Erstens ist es notwendig, sich nach einer Arbeitswoche körperlich zu erholen, und zweitens ermöglicht es Ihnen, eine mentale Pause vom Trainingsprozess einzulegen, der jetzt den Wochenplan zum Abnehmen durchdringt.
Beispiele einer Trainingswoche:
| Wochentag | Variante 1 | Option 2 | Möglichkeit 3 |
|---|---|---|---|
| Montag | Krafttraining im Fitnessstudio | Krafttraining im Fitnessstudio | Leichtes Cardio-Training |
| Dienstag | Leichtes Cardio-Training | Outdoor-Training | Krafttraining im Fitnessstudio |
| Mittwoch | Entspannung | Entspannung | Zirkeltraining |
| Donnerstag | Krafttraining im Fitnessstudio | Leichtes Cardio-Training | Entspannung |
| Freitag | Zirkeltraining | Krafttraining im Fitnessstudio | Krafttraining im Fitnessstudio |
| Samstag | Verlängertes Herz | Entspannung | Verlängertes Herz |
| Sonntag | Entspannung | Verlängertes Herz | Entspannung |
Krafttraining im Fitnessstudio
Krafttraining, einschließlich Widerstandstraining, hilft, den Muskeltonus zu erhöhen, die Kraft zu steigern und im Laufe der Zeit Muskelmasse aufzubauen. Zu den Gewichten gehören Hanteln, Langhanteln, Gewichte, Expander und verschiedene Simulatoren.
Krafttraining ist wichtig, weil es Ihnen erlaubt, Muskelmasse und Kraft zu erhalten und gleichzeitig überschüssiges Fett abzubauen. Es wurde auch gezeigt, dass sie die Knochendichte erhöhen, was wiederum die Wahrscheinlichkeit verringert, mit zunehmendem Alter an Osteoporose zu erkranken.
Beispiele für effektive Übungen zur Fettverbrennung im Fitnessstudio:
Mahi Kettlebell
Kettlebell-Schwünge sind ziemlich einfach zu erlernen und eine der effektivsten Übungen zur Fettverbrennung, da sie gleichzeitig die Gesäßmuskeln, Hüften, Bauchmuskeln, Rücken, Arme und Schultern ansprechen.
Technik:
Stehen Sie aufrecht mit etwas breiteren Füßen als Ihre Schultern und leicht gebeugten Knien. Halte das Gewicht mit beiden Händen zwischen deinen Beinen. Lehnen Sie sich etwas zurück, strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine und nehmen Sie die Kettlebell mit gestreckten Armen nach vorne. Das Gewicht macht die umgekehrte Bewegung selbst. Ihre Aufgabe ist es, die Knie leicht zu beugen und wie ein Pendel nach hinten gehen zu lassen. Jede Schwungbewegung wird von den Beinen auf die Arme übertragen.
Typische Fehler:
- Machen Sie Ihren Rücken nicht rund, er sollte gerade sein.
- Versuchen Sie nicht, die Kettlebell nach oben zu ziehen. Alle Schwünge werden durch Trägheit aufgrund der Bewegungen der Beine ausgeführt.
- Trage die Kettlebell nicht zu weit nach vorne. Dies belastet die Schultergelenke stärker und kann zu Verletzungen führen.
- Nimm kein zu schweres Gewicht. Die Bedeutung der Übung besteht darin, eine große Anzahl von Muskeln und eine technisch korrekte Ausführung zu umfassen und kein signifikantes Gewicht zu heben.
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Kniebeugen sind eine Grundübung für die Beinentwicklung. Wenn dir Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht leicht fallen, du aber Angst davor hast, mit dem Langhanteltraining fortzufahren, beginne mit einer einfachen Option – Kniebeugen mit Kurzhanteln. Diese Übung umfasst neben den Beinen auch den Rücken, die Bauchmuskeln und die Arme.
Technik:
Steh gerade. Beine etwas breiter als die Schultern. Greifen Sie eine Hantel mit beiden Händen an einem Ende und heben Sie sie auf Brusthöhe an. Beginnen Sie mit der Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steigen Sie langsam in die Ausgangsposition auf. Die Füße müssen bewegungslos sein.
Typische Fehler:
- Absätze vom Boden. Wenn Sie anfangen, auf und ab zu springen, um in die Ausgangsposition zu gelangen, dann haben Sie eine zu schwere Hantel genommen.
- Machen Sie Ihren Rücken nicht rund. Bleiben Sie oben und unten gerade.
Kurzhantel- oder Kettlebelldrücken über Kopf
Diese Übung kann sowohl statisch als auch dynamisch ausgeführt werden, indem Bankdrücken mit Kniebeugen kombiniert werden, wodurch Sie noch mehr Kalorien und Fett verbrennen können. In der dynamischen Variante werden fast alle großen Muskelgruppen mit einbezogen – Gesäß, Hüfte, Rücken, Bauch, Arme, Schultern.
Technik:
Stehen Sie gerade, die Füße etwas breiter als die Schultern. Nimm in jede Hand eine Hantel oder Kettlebell. Beugen Sie Ihre Ellbogen, die Muscheln sollten über Ihren Schultern liegen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beim Aufstehen in die Ausgangsposition am obersten Punkt drücken Sie die Hanteln / Kettlebells über den Kopf. Bringen Sie Ihre Hände in ihre ursprüngliche Position zurück.
Typische Fehler:
- Nehmen Sie keine zu schweren Schalen. Es ist leicht, sich in der Dynamik zu verletzen, daher ist es in der Phase der Gewöhnung und Beherrschung der Technik besser, mit den leichtesten Kurzhanteln / Kettlebells zu arbeiten.
- Heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab, da dies die Stabilität beeinträchtigt - Sie könnten aufgrund des zusätzlichen Gewichts in Ihren Händen das Gleichgewicht verlieren.
- Drücken Sie keine Hanteln / Gewichte, nachdem Sie aufgestanden sind. Nutzen Sie den Schwung, den Sie mit den Füßen vom unteren Punkt aus setzen. Alle Bewegungen werden in Dynamik ausgeführt, wie bei einer Übung mit einem Kettlebell-Swing.
Bauernweg
Der Farmers Walk ist ein Spaziergang mit Gewichten. Diese Übung erhöht aufgrund des zusätzlichen Gewichts die Belastung der Beine und bezieht auch die Schultern, Arme, den Rücken und die Bauchmuskeln mit ein.
Nehmen Sie zunächst ein Paar Hanteln oder Kettlebells mit einem Gesamtgewicht von 25-30 % des Körpergewichts und machen Sie 20-40 Schritte. Wenn es einfach ist, kannst du Gewichte hinzufügen oder die Übung schwerer machen und einen Ausfallschritt machen.
Kurzhantel Bankdrücken
Beim Bankdrücken wird der Oberkörper aktiv miteinbezogen – die Brustmuskulatur, Schultern, Arme.
Technik:
Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und legen Sie sich auf eine Bank. Spreizen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Fersen fest auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an. Drücken Sie die Hanteln von Ihrer Brust nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Bringen Sie sie langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.
Typische Fehler:
- Entspannen Sie Ihre Hände nicht, wenn Sie sich nach unten bewegen. Dies kann zu Schulterverletzungen führen.
- Nimm keine zu schweren Hanteln, da dies ebenfalls die Verletzungsrate erhöht. Sie sollten sich wohl fühlen, wenn Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz machen.
Zirkeltraining
Das Gute am Zirkeltraining ist, dass Sie fast jede Übung einbauen können, die Sie in einem moderaten oder schnellen Tempo ausführen können.
Die wichtigsten Punkte, die bei der Planung eines Zirkeltrainings zu beachten sind:
- Wechseln Sie die Übungen für verschiedene Muskelgruppen ab, um abwechselnd Ihre Arme, Beine, Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln auszuruhen.
- Die Dauer des intensiven Intervalls sollte eine Minute nicht überschreiten, da die Übung sonst zur Ausdauerarbeit wird. Es ist wichtig, dass Sie dieses Intervall in einem schnellen oder moderaten (im Fall von Krafttraining) Tempo durchführen.
- Die Dauer des Intervalls mit niedriger Intensität (Gehen, Joggen) oder Ruhe sollte 30 Sekunden nicht überschreiten.
- Die Gesamtdauer des Trainings sollte 15-20 Minuten betragen.
Übungsbeispiele:
- Liegestütze;
- Anheben der gebeugten Beine im Hang an der Reckstange;
- Kniebeugen;
- dynamische Kernübungen - Kletterer, Fahrrad;
- stretching - springende Ausfallschritte mit Beinwechsel;
- Hantelrudern kippen;
- Schwunggewichte;
- Hantelpresse über dem Kopf;
- Burpee;
- Liegestütze am Stufenbarren;
- auf die Kiste springen;
- Sprungseil;
- abwechselndes Beinheben im Plank.
Sammeln Sie einen Block von vier bis acht Übungen in einem Kreis. Jede Übung wird für 30-60 Sekunden mit einer Pause von 30 Sekunden durchgeführt. Ruhen Sie sich zwischen den Kreisen aus – ein bis zwei Minuten oder leichtes Joggen, wenn Sie draußen trainieren oder das Fitnessstudio dies zulässt. Absolvieren Sie drei bis fünf Zirkel, bis die Gesamttrainingszeit näher bei 15-20 Minuten liegt.
Leichtes Cardio-Training
Leichtes Cardio ist ein Training mit niedriger bis mittlerer Intensität, das nicht länger als eine Stunde dauert. Für Anfänger ist es am besten, nicht länger als 30 Minuten zu machen, bis Sie das Gefühl haben, dass sich das Herz-Kreislauf-System so weit angepasst hat, dass Sie trainieren können, ohne die Luft anzuhalten.
Einer der Marker für die kardiovaskuläre Bereitschaft ist der Sprachtest. Wenn Sie sich während des Cardiotrainings unterhalten können, ermöglicht Ihnen die Intensität der Belastung, lange genug zu trainieren.
Zu den leichten Cardio-Übungen gehören:
- Joggen;
- Treten auf einem Heimtrainer oder Fahrrad;
- Unterricht auf dem Stepper;
- Sprungseil;
- Baden;
- Skifahren.
Verlängertes Herz
Lange Workouts unterscheiden sich von einfachen nur in der aufgewendeten Zeit. Bemühen Sie sich, die gleiche Intensität beizubehalten, die es Ihnen ermöglicht, den Sprechtest abzuschließen.
Um das Geschäftliche mit dem Angenehmen zu verbinden, schließen Sie sich einem Laufclub für Wochenendläufe an, radeln Sie mit Freunden auf dem Land oder unternehmen Sie lange Wanderungen in Hügeln und unwegsamem Gelände.
Typische Fehler:
- Fang nicht zu schnell an. Du musst nicht gleich aufs Ganze gehen. Beginnen Sie Ihren Lauf stattdessen mit einem flotten Gehen und gehen Sie langsam in einen Lauf über. Beim Radfahren nicht gleich den Berg erklimmen, sondern 10-20 Minuten auf glatter Straße in gemächlichem Tempo fahren.
- Trainiere nicht streng auf Zeit. Konzentriere dich auf deine eigenen Gefühle. Sie müssen sich nicht anstrengen, wenn Sie müde sind.
- Denken Sie daran, Wasser oder isotonische Getränke zu trinken, besonders im Sommer. Bei längerer Belastung verliert der Körper Flüssigkeit durch Schweiß, diese Verluste müssen also wieder aufgefüllt werden.
Übungstipps
- Jedes Training beginnt mit einem Warm-up und endet mit einem Cool-down. Ein Aufwärmen ist erforderlich, um die Muskeln aufzuwärmen und Traumata zu reduzieren, ein Problem - um sich reibungslos abzukühlen und die Durchblutung des Körpers zu reduzieren.
- Trainiere nicht zwei Tage hintereinander auf die gleiche Weise. Lassen Sie Ihre Muskeln ruhen.
- Wenn Sie eine bestimmte Übung nicht ausführen können, ersetzen Sie sie durch eine ähnliche. Anstatt zu laufen, können Sie auf einem Stepper gehen, statt einer Hantelpresse, Liegestütze vom Boden machen, statt Klimmzüge, Traktion in einem Blocksimulator machen. Dieselbe Muskelgruppe kann mit einer Reihe verschiedener Übungen belastet werden.
- Beginnen Sie mit kleinen Gewichten und steigern Sie die Belastung allmählich. Linearer Fortschritt ist nur am Anfang, dann wird es schwieriger für Sie, Gewichte hinzuzufügen, da es länger dauert, bis sich Bänder, Sehnen und Muskeln angepasst haben. Übermäßiger Eifer und der Wunsch, die Langhantel mehr zu schütteln, können zu schweren Verletzungen und erzwungenen Ausfallzeiten im Training führen.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sehr müde sind, machen Sie eine Pause von zwei bis drei Tagen, damit sich der Körper erholen kann. Vereinbaren Sie regelmäßig eine Deload-Woche, zum Beispiel einmal im Monat, wenn die Belastung 50-75 % des Üblichen beträgt. In der Deload-Woche können Sie ein oder zwei Workouts streichen oder einfach die Zeit jeder Einheit um 15-30 Minuten reduzieren.
Diät-Tipps zum Abnehmen
- Das Frühstück sollte gesund und reich an langsamen Kohlenhydraten sein: Müsli, Vollkornmüsli, Bananen. Kohlenhydrate sind nicht nur Treibstoff für arbeitende Muskeln (Kohlenhydrate aus der Nahrung werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert), sondern auch eine Glukosequelle für eine normale Gehirnfunktion.
- Suchen Sie nicht nach einer schnellen Lösung in den trendigen Low-Carb- und Keto-Diäten (fettreiche Diäten). Halten Sie sich an das vom Arzt empfohlene Verhältnis von Proteinen (10–30 %), Fetten (25–35 %) und Kohlenhydraten (45–65 %) und passen Sie Ihre Ernährung Ihrem Befinden an.
- Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. Das bedeutet, dass Sie etwas mehr ausgeben sollten, als Sie verbrauchen. Der Verbrauch umfasst den durchschnittlichen Bedarf des Körpers für eine normale Funktion sowie die beim Training verbrauchten Kalorien. Der Verbrauch sollte gleichmäßig über alle Komponenten (Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate) reduziert werden und nicht auf Kosten von nur einer, wie es beispielsweise bei einer Low-Carb-Diät üblich ist.
- Wenn Sie alles genau berechnen möchten, installieren Sie eine Anwendung auf Ihrem Telefon, in die Sie alle während des Tages verzehrten Lebensmittel eingeben. Spezielle Anwendungen haben ihre eigene Datenbank, in der bestimmte Kalorien und BJU-Bilanz für jedes Produkt registriert sind. Mit der Zeit werden Sie verstehen, wo Sie zusätzliche Kalorien einsparen können, ohne den Körper zu schädigen.
- Ernährung vor dem Training sollte Sport sein – konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die genügend Energie für die Bewegung liefern. Vermeiden Sie „leere" Kalorien aus Fastfood und zuckerhaltigen Getränken.
- Post-Workout-Mahlzeiten sollten proteinreiche Lebensmittel und langsame Kohlenhydrate enthalten, um die Muskelregeneration und Energiereserven sicherzustellen. Für diese Zwecke geeignet: Hüttenkäse und Obst, Salat mit Huhn oder Käse, Sandwich mit Truthahn und frischem Gemüse, Hähnchenbrust mit Reis.
- Trinken Sie genug Wasser. Abnehmen durch Dehydrierung ist nicht die beste Idee, besonders wenn Sie während des Trainings stark schwitzen. Gleichzeitig lohnt es sich auch nicht, gewaltsam zwei oder drei Liter Wasser in sich hineinzugießen. Der Körper selbst wird Ihnen sagen, wann Sie die verlorene Flüssigkeit wieder auffüllen müssen.